Proteine

Se fai  parte o meno del mondo del fitness, saprai che le Proteine sono le regine assolute tra gli integratori ed alimenti. La chiave per sfruttare al massimo la loro utilità è scoprire qual è la tipologia e quantità necessaria a soddisfare i tuoi obiettivi, indipendentemente se pratichi bodybuilding, pesistica, allenamenti di forza o altri sport.

Perché le proteine sono così importanti?

Le proteine sono molecole ampie e complesse costituite da amminoacidi tenuti assieme da legami peptidici. Questi hanno varietà, dimensioni e struttura diversi quanto le funzioni che essi svolgono. Noti per la loro importanza su costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti del corpo, sono coinvolti anche nella regolazione della secrezione ormonale, digestione, trasporto di nutrienti ed ossigeno.  

 

Quante?

Secondo la U.S. Food and Nutrition Board la dose giornaliera raccomandata è di 0,8g/Kg di peso corporeo per gli adulti sedentari. Per bambini e ragazzi questo valore va raddoppiato o triplicato a causa della rapidità della loro crescita. L’atleta o lo sportivo impegnato in un programma d’allenamento con i pesi, finalizzato all’incremento della forza esplosiva o massimale, o nella ricerca dell’ipertrofia muscolare, è solito abbinare al proprio programma nutrizionale come affermato dalla Society of Sports Nutrition una quota di proteine variabile tra 1,5 g/Kg e 2,5 g/Kg al giorno. In studi per determinare il fabbisogno proteico “basale”, i ricercatori hanno concluso che si perdono circa 0,36g/Kg di peso corporeo attaverso sudore, urine, feci, cambiamenti della pelle e perdita di capelli. Quindi hanno aggiunto un margine di sicurezza che ha innalzato il numero a 0,8g/Kg la dose giornaliera suggerita.

Di fatto, l’esercizio fisico modifica questo fabbisogno, aumentando proporzionalmente ad esso le necessità proteiche. Il corpo cerca di ottenere le proteine attraverso le fonti alimentari piuttosto che attraverso le sue stesse riserve, ma quando l’introito proteico quotidiano non è sufficiente il corpo inizia a ricorrere al suo stesso tessuto muscolare come fonte (glucogenesi), il che porta a crolli muscolari (catabolismo) e ostacola la crescita muscolare.

FONDAMENTALE è l’allenamento con grande costanza ed intensità per usufruire al meglio dei nutrienti inseriti con la dieta.

 

Proteine veloci e lente

Mentre le fonti proteiche tradizionali, quali le carni bianche, il pesce e le uova, sono assunte ai pasti principali senza particolare distinguo, nel caso degli integratori proteici in polvere l’attenzione si è spostata non solo sulla qualità degli ingredienti ma anche sulla tempistica d’assunzione.

L’offerta di mercato di questi prodotti è focalizzata sostanzialmente su supplementi composti da siero proteine o Whey (isolate, ultra filtrate, idrolizzate e concentrate) oppure da integratori a base di caseine e/o mix di questi con siero proteine, nelle proporzioni più disparate secondo il produttore e le finalità del prodotto, oltre che i vari altri composti a base di Soia, Carne, Uovo e Vegetali.

Le caseine sono note per le loro proprietà sul lento assorbimento mentre le proteine del siero del latte sono note per le loro proprietà di rapido assorbimento. La ricerca mostra che a seguito del consumo di caseina, si raggiunge il picco di amminoacidi nel sangue e della sintesi proteica tra le 3 e le 4 ore. Il rilascio totale di amminoacidi nel circolo ematico, tuttavia, può durare fino a 7 ore dopo la sua ingestione.

In realtà diverse velocità di assorbimento sono riscontrate nei tre diversi tipi di whey, e le idrolizzate (WPH) possono essere veramente considerate ad assorbimento più rapido, dimostrando una tempistica di assimilazione simile agli amminoacidi liberi. Mentre le whey concentrate e isolate, che non vengono sottoposte ad idrolisi, mostrano un tempo di assimilazione mediamente maggiore. Secondo le ultime ricerche, al momento le proteine più efficaci come spinta anabolica sembrano essere i mix di Isolate o Idrolizzate con Caseine nelle proporzioni del 50%.

Di seguito sono riportate le velocità di assorbimento approssimative dei principali integratori di proteine. Si noti che questi sono validi quando il prodotto viene consumato mescolato con acqua e solo a stomaco vuoto:

Caseina: 6/8 ore

Proteine dell Soia: 2,5ore/3

 Proteine dell’Uovo: 1,5/2 ore

WPC (proteine del siero Concentrate): 1/1,5ore

WPI (proteine del siero Isolate): 30min/1ora

WPH (proteine del siero Idrolizzate): 10/30min 

– Proteine Idrolizzate della Carne: 30/45min

Naturalmente i tempi di assimilazione dichiarati sono relativi in quanto dipende molto dalle capacità digestive individuali, dalla qualità e la lavorazione delle proteine, e dallo specifico contesto in cui sono assunte.

Valore biologico

VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%

Integratore                            Valore biologico

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE       100

PROTEINE DELL’UOVO (albume)           100

PROTEINE DEL LATTE                             >90

PROTEINE DELLA CASEINA                   <80

PROTEINE DEL MANZO                           <80

PROTEINE DELLA SOIA                           <75

PROTEINE DEL GRANO                           <55

 

Quando

Le diverse fonti proteiche devono essere consumate in particolari momenti del giorno e in base alle proprie esigenze:

Al risveglio: poiché siamo stati molte ore senza introdurre proteine nel nostro corpo, è consigliabile usare in questo momento delle proteine ad assimilazione media (blend proteico o proteine dell’uovo) o medio-rapida (whey).

Prima dell’allenamento: per assicurarci che ad un certo punto il nostro organismo non catabolizzi le proteine dei muscoli per produrre l’energia richiesta dall’allenamento molto intenso e protratto, potremmo assumere delle proteine ad assimilazione medio-rapida (whey) almeno un ora prima.

Dopo l’allenamento: nei 30 minuti successivi l’allenamento, si apre la cosiddetta “finestra anabolica” (anabolic window). È in questo momento che dobbiamo dare al nostro corpo il massimo dei nutrienti. Le proteine maggiormente consigliate sono le Isolate o Idrolizzate ad assimilazione molto rapida.

Gli studi provano che consumare proteine subito prima e dopo l’allenamento fa aumentare la massa muscolare magra, le riserve di glicogeno e l’indice di ossidazione dei grassi.

Prima di dormire: a partire da questo momento, staremo molte ore senza consumare proteine. È per questo che sarebbe bene assumere proteine ad assimilazione graduale o lenta (Caseina, Caseina micellare, Soia)

 

Gli integratori di proteine sono dannosi?

Se assunti in dosi elevate ed abbinati ad una dieta già naturalmente iperproteica, gli integratori di proteine vengono impiegati soltanto in parte per aumentare la massa muscolare mentre una quota significativa viene “sprecata” per far fronte ad un eventuale deficit calorico o per essere accumulata sottoforma di tessuto adiposo di riserva. La quantità di proteine necessarie a rimpiazzare quelle perse con l’attività fisica e utilizzate a scopo plastico è relativamente bassa e non è possibile forzare più di tanto tale meccanismo.

Non esistendo depositi di proteine l’eccesso proteico viene trasformato in grassi di deposito e le scorie eliminate, con inutile sovraccarico. Il metabolismo delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi).

Quindi rispettando le regole, i quantitativi ed aumentando l’introito d’acqua giornaliero, non si incorrerà a nessuna controindicazione di sorta.

 

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