Gli aminoacidi a catena ramificata

Uno dei modi più efficaci per essere magri e forti nella vita è quello di familiarizzare con gli gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Alcune delle ragioni per conoscere meglio i BCAA sono le seguenti:

  • Le persone che consumano una dose di aminoacidi essenziali che contengono BCAA con ogni pasto hanno il grasso della pancia meno viscerale e più massa muscolare.
  • I BCAA innescano la sintesi proteica e inibiscono la ripartizione delle cellule muscolari.
  • Nelle persone sane, i BCAA migliorano l’assorbimento di glucosio e la sensibilità all’insulina. Nei diabetici, la dieta alimentare a base di BCAA con altri interventi terapeutici possono migliorare i marcatori metabolici.
  • I BCAA svolgono un ruolo importante nella produzione muscolare ed energia durante l’esercizio, che è il motivo per il quale sono spesso utilizzati durante gli allenamenti.
  • BCAA portano molti benefici per la salute e l’alimentazione, una dose più elevata è stata identificata come un fattore predittivo di longevità.
  • Sono utili per ridurre il dolore muscolare da intenso muscle damaging negli esercizi.
  • Migliorano la motivazione all’allenamento, soprattutto quando si è stanchi. Questo articolo esaminerà le basi dei BCAA ed allegherà una serie di articoli scientifici a riprova di quanto detto qui di seguito.

Le basi dei BCAA

I BCAA sono costituiti da tre amminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina. Essi sono essenziali perché il corpo non è in grado di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi, nel senso che devono essere ingeriti attraverso gli alimenti o gli integratori. I BCAA costituiscono il 40 per cento del fabbisogno giornaliero di tutti i nove amminoacidi essenziali, indicando la loro importanza.

I BCAA si trovano in alimenti contenenti proteine, con le più alte concentrazioni di pollo, manzo, salmone, uova, e proteine ​​del siero di latte. Essi possono anche essere integrati, che può essere utile per atleti, perché i BCAA in forma libera bypassano il tessuto del fegato ed intestino per andare direttamente al flusso sanguigno.

Come suggerisce il nome, i BCAA hanno una catena laterale ramificata che semplifica il lavoro di conversione ogni amminoacido in energia durante lo sforzo intenso. Essi costituiscono circa il 35 per cento di tutto il tessuto muscolare. In più, i BCAA che sono presenti nei muscoli, tanto più essi saranno utilizzati per l’energia, tanto più rallenteranno la ripartizione delle cellule muscolari prevenendo la perdita di massa muscolare.

Vale la pena usare BCAA?

Una domanda comune è se la supplementazione di BCAA è “necessaria” o “vale la pena” per gli atleti e body builders.

Nonostante il fatto che ci sono montagne di ricerche a sostegno che i BCAA mostrano migliorare la sintesi proteica sia dopo allenamento di resistenza che in assenza di esercizio fisico, non ci sono molte prove che questo porta in realtà ad un maggiore guadagnodi massa muscolare nel lungo termine.

Sembra che l’assunzione totale di proteine ​​di sopra di una soglia di circa definita come 1,5 g / kg è più importante per ottenere muscolo durante gli esercizi di resistenza. Alimenti con un alto contenuto di BCAA, quali proteine ​​del siero, hanno dimostrato di produrre maggiori guadagni muscolari con un allenamento di resistenza.

Sulla base delle prove, concentrandosi su una elevata dose di BCAA e proteine ​​totali produrrà il maggior aumenta nel muscolo.

La bellezza di integratori come i BCAA  si vedrà di seguito, I BCAA  puossono essere facilmente utilizzato durante l’esercizio fisico per ridurre la fatica, accelerare il recupero, ridurre il dolore muscolare e migliorare l’uso di grassi per l’energia.

Le basi dei BCAA: I BCAA sono costituiti da tre amminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina. Essi sono essenziali perché il corpo non è in grado di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi, nel senso che devono essere ingeriti attraverso gli alimenti o gli integratori.

I BCAA costituiscono il 40 per cento del fabbisogno giornaliero di tutti i nove amminoacidi essenziali, indicando la loro importanza.

I BCAA si trovano in alimenti contenenti proteine, con le più alte concentrazioni di pollo, manzo, salmone, uova, e proteine ​​del siero di latte. Essi possono anche essere integrati, che può essere utile per atleti, perché i BCAA in forma libera bypassano il tessuto del fegato ed intestino per andare direttamente al flusso sanguigno.

Come suggerisce il nome, i BCAA hanno una catena laterale ramificata che semplifica il lavoro di conversione ogni amminoacido in energia durante lo sforzo intenso. Essi costituiscono circa il 35 per cento di tutto il tessuto muscolare.

In più, i BCAA che sono presenti nei muscoli, tanto più essi saranno utilizzati per l’energia, tanto più rallenteranno la ripartizione delle cellule muscolari prevenendo la perdita di massa muscolare.

I BCAA Migliorano la sintesi proteica muscolare

BCAA sono ben noti per innescare la sintesi proteica. La combinazione di BCAA con esercizi di resistenza da la sintesi proteica massima perché entrambi usano quel qualcosa chiamato la via di segnalazione mTORC1 che è essenziale per la costruzione del muscolo.

I BCAA insieme con alanina, aspartato e glutammato sono tutte le sostanze usate nel tessuto muscolare per produrre energia. Questo  suggerisce che il muscolo è stato progettato per bruciare i BCAA per l’energia durante l’esercizio fisico, per avere una grande pool di aminoacidi  essenziali durante la prestazione.

Un altro grande vantaggio di BCAA è che se si deve prendere tempo al di fuori dall’allenamento a causa di infortunio, il bisogno di una pausa, o la mancanza di tempo, aumentando l’assunzione di BCAA ridurrà al minimo la perdita muscolare.

Inoltre, a causa dei BCAA la sintesi proteica anche in assenza di esercizio, la conservazione del tessuto muscolare magra può mantenere il metabolism ed aiutare a prevenire l’aumento di grasso quando inattivo.
Ad esempio, in uno studio sui roditori, dando BCAA ai ratti che avevano i loro arti posteriori immobilizzati per sei giorni ha aiutato a preservare la sintesi proteica.

I BCAA non hano impedito completamente l’atrofia muscolare degli arti posteriori dei ratti, ma hanno aiutato a contribuire a preservare il muscolo in misura maggiore di un placebo.  I ratti che hano usato I BCAA avevano anche livelli di grassi inferiore del corpo dopo l’immobilizzazione.

Conclusione: I BCAA funzionano da trigger sulla sintesi delle proteine ​​per una maggiore crescita muscolare e la manutenzione di massa muscolare magra messa durante il tempo libero da esercizio fisico.

 

Riferimenti Scientifici

Gli minoacidi a catena ramificata (BCAA) costituiscono il 14-18% degli aminoacidi nelle proteine dei muscoli scheletrici e sono molto probabilmente gli integratori più utilizzati tra i culturisti naturali.

Dei BCAA, leucina è di particolare interesse perché è stato dimostrato di stimolare la sintesi proteica in misura uguale come una miscela di tutti gli aminoacidi . Tuttavia, l’ingestione di sola leucina può portare ad esaurimento di valina e isoleucina plasma; Pertanto, tutti i tre amminoacidi devono essere consumati per evitare l’esaurimento plasmatica di uno qualsiasi dei BCAA. Recentemente, il limite massimo di sicurezza di leucina è stata fissata a 550 mg / kg di peso corporeo / giorno negli uomini adulti; Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare il limite di sicurezza superiore per entrambe le altre popolazioni e una miscela di tutti e 3 BCAA.

Numerosi studi acuti negli animali e nell’uomo hanno dimostrato che il consumo di entrambi aminoacidi essenziali, BCAA, leucina o sia a riposo o dopo l’esercizio fisico aumenta la sintesi delle proteine dei muscoli scheletrici, diminuisce la degradazione delle proteine muscolari, o entrambi; tuttavia, ci sono pochi studi a lungo termine della supplementazione di BCAA negli atleti di resistenza-addestrati. Stoppani et al. completato soggetti allenati sia con 14 g di BCAA, proteine del siero, o un placebo carboidrati per otto settimane durante una routine di allenamento della forza periodizzato. Dopo la formazione del gruppo di BCAA ha avuto un aumento del 4 kg di massa magra, 2% di diminuzione della percentuale di grasso corporeo, e aumento di 6 kg in panca 10 ripetizioni massimo. Tutte le modifiche sono significative rispetto agli altri gruppi. Tuttavia, va notato che questi dati sono disponibili solo come abstract e deve ancora subire i rigori di peer-review.

L’utilizzo di BCAA tra i pasti può anche essere utile per mantenere elevata la sintesi proteica. Dati recenti provenienti da modelli animali suggeriscono che il consumo di BCAA tra i pasti in grado di superare la risposta refrattario nella sintesi proteica che si verifica quando gli amminoacidi plasmatici sono elevati, ma la sintesi delle proteine è ridotta. Tuttavia, a lungo termine studi sull’uomo che esaminano gli effetti di una dieta in cui BCAA sono consumati tra i pasti sulla massa magra e la forza non sono stati fatti fino ad oggi. Va inoltre notato che il metabolismo BCAA negli esseri umani e roditori differire ed i risultati di studi su roditori con BCAA non può tradurre in modelli umani. Pertanto, studi a lungo termine sono necessari nell’uomo per determinare l’efficacia di questa pratica.

Sulla base delle evidenze corrente, è stimolare la sintesi proteica chiaro BCAA acutamente e uno studio ha indicato che BCAA può essere in grado di aumentare la massa magra e la forza quando aggiunto ad una forza di formazione di routine; Tuttavia, sono necessari ulteriori studi a lungo termine per determinare gli effetti di BCAA sulla massa magra e la forza in atleti allenati. Inoltre, gli studi sono necessari sull’efficacia della supplementazione di BCAA in individui a seguito di una dieta vegetariana in cui il consumo di proteine ​​di alta qualità sono bassi in quanto ciò potrebbe essere di popolazione che possono beneficiare di consumo di BCAA. Inoltre, gli effetti di BCAA ingestione tra i pasti deve essere ulteriormente valutata in uno studio umano a lungo termine. I BCAA Migliorano la sintesi proteica muscolare BCAA sono ben noti per innescare la sintesi proteica. La combinazione di BCAA con esercizi di resistenza da la sintesi proteica massima perché entrambi usano quel qualcosa chiamato la via di segnalazione mTORC1 che è essenziale per la costruzione del muscolo. I BCAA insieme con alanina, aspartato e glutammato sono tutte le sostanze usate nel tessuto muscolare per produrre energia. Questo suggerisce che il muscolo è stato progettato per bruciare i BCAA per l’energia durante l’esercizio fisico, per avere una grande pool di aminoacidi essenziali durante la prestazione. Un altro grande vantaggio di BCAA è che se si deve prendere tempo al di fuori dall’allenamento a causa di infortunio, il bisogno di una pausa, o la mancanza di tempo, aumentando l’assunzione di BCAA ridurrà al minimo la perdita muscolare. Inoltre, a causa dei BCAA la sintesi proteica anche in assenza di esercizio, la conservazione del tessuto muscolare magra può mantenere il metabolism ed aiutare a prevenire l’aumento di grasso quando inattivo. Ad esempio, in uno studio sui roditori, dando BCAA ai ratti che avevano i loro arti posteriori immobilizzati per sei giorni ha aiutato a preservare la sintesi proteica. I BCAA non hano impedito completamente l’atrofia muscolare degli arti posteriori dei ratti, ma hanno aiutato a contribuire a preservare il muscolo in misura maggiore di un placebo. I ratti che hano usato I BCAA avevano anche livelli di grassi inferiore del corpo dopo l’immobilizzazione. Conclusione: I BCAA funzionano da trigger sulla sintesi delle proteine ​​per una maggiore crescita muscolare e la manutenzione di massa muscolare magra messa durante il tempo libero da esercizio fisico. Riferimenti Scientifici : Gli minoacidi a catena ramificata (BCAA) costituiscono il 14-18% degli aminoacidi nelle proteine dei muscoli scheletrici e sono molto probabilmente gli integratori più utilizzati tra i culturisti naturali [ 165 ]. Dei BCAA, leucina è di particolare interesse perché è stato dimostrato di stimolare la sintesi proteica in misura uguale come una miscela di tutti gli aminoacidi [ 166 ]. Tuttavia, l’ingestione di sola leucina può portare ad esaurimento di valina e isoleucina plasma; Pertanto, tutti i tre amminoacidi devono essere consumati per evitare l’esaurimento plasmatica di uno qualsiasi dei BCAA [ 167 ]. Recentemente, il limite massimo di sicurezza di leucina è stata fissata a 550 mg / kg di peso corporeo / giorno negli uomini adulti; Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare il limite di sicurezza superiore per entrambe le altre popolazioni e una miscela di tutti e 3 BCAA [ 168 ]. Numerosi studi acuti negli animali e nell’uomo hanno dimostrato che il consumo di entrambi aminoacidi essenziali, BCAA, leucina o sia a riposo o dopo l’esercizio fisico aumenta la sintesi delle proteine dei muscoli scheletrici, diminuisce la degradazione delle proteine muscolari, o entrambi [ 27 , 169 – 172 ]; tuttavia, ci sono pochi studi a lungo termine della supplementazione di BCAA negli atleti di resistenza-addestrati. Stoppani et al. [ 173 ] completato soggetti allenati sia con 14 g di BCAA, proteine del siero, o un placebo carboidrati per otto settimane durante una routine di allenamento della forza periodizzato. Dopo la formazione del gruppo di BCAA ha avuto un aumento del 4 kg di massa magra, 2% di diminuzione della percentuale di grasso corporeo, e aumento di 6 kg in panca 10 ripetizioni massimo. Tutte le modifiche sono significative rispetto agli altri gruppi. Tuttavia, va notato che questi dati sono disponibili solo come abstract e deve ancora subire i rigori di peer-review. L’utilizzo di BCAA tra i pasti può anche essere utile per mantenere elevata la sintesi proteica. Dati recenti provenienti da modelli animali suggeriscono che il consumo di BCAA tra i pasti in grado di superare la risposta refrattario nella sintesi proteica che si verifica quando gli amminoacidi plasmatici sono elevati, ma la sintesi delle proteine è ridotta [ 174 ]. Tuttavia, a lungo termine studi sull’uomo che esaminano gli effetti di una dieta in cui BCAA sono consumati tra i pasti sulla massa magra e la forza non sono stati fatti fino ad oggi. Va inoltre notato che il metabolismo BCAA negli esseri umani e roditori differire ed i risultati di studi su roditori con BCAA non può tradurre in modelli umani [ 175 ]. Pertanto, studi a lungo termine sono necessari nell’uomo per determinare l’efficacia di questa pratica. Sulla base delle evidenze corrente, è stimolare la sintesi proteica chiaro BCAA acutamente e uno studio [ 173 ] ha indicato che BCAA può essere in grado di aumentare la massa magra e la forza quando aggiunto ad una forza di formazione di routine; Tuttavia, sono necessari ulteriori studi a lungo termine per determinare gli effetti di BCAA sulla massa magra e la forza in atleti allenati. Inoltre, gli studi sono necessari sull’efficacia della supplementazione di BCAA in individui a seguito di una dieta vegetariana in cui il consumo di proteine ​​di alta qualità sono bassi in quanto ciò potrebbe essere di popolazione che possono beneficiare di consumo di BCAA. Inoltre, gli effetti di BCAA ingestione tra i pasti deve essere ulteriormente valutata in uno studio umano a lungo termine.

Gli aminoacidi a catena ramificata

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